हमारे शरीर में विटामिन और खनिजों का क्या महत्व है?

परिचय

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विटामिन को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• पानी में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन सी और बी-विटामिन, शरीर में संग्रहित नहीं होते हैं और हमारे आहार के माध्यम से नियमित रूप से इसकी भरपाई करने की आवश्यकता होती है।
• वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन ए, डी, ई, और के, शरीर के वसा ऊतक में संग्रहित होते हैं और उच्च मात्रा में विषाक्त हो सकते हैं।

खनिज अकार्बनिक पदार्थ हैं जो विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए कम मात्रा में आवश्यक होते हैं।

उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया है: प्रमुख खनिज और ट्रेस खनिज।

• कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे प्रमुख खनिजों की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है और स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और ऊतकों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• लोहा, तांबा और जस्ता जैसे ट्रेस खनिजों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए अभी भी महत्वपूर्ण हैं। विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए संतुलित और विविध आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

कुछ मामलों में, एक विशिष्ट विटामिन या खनिज की कमी से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन और खनिज के प्रकार:

13 आवश्यक विटामिन और 17 आवश्यक खनिज हैं जिनकी मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। इसमे शामिल है:

• विटामिन ए: स्वस्थ दृष्टि, इम्यून फंक्शन और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है।
• विटामिन बी1 (थियामिन): शरीर के भोजन को ऊर्जा में बदलने में सहायता करता है।
• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन): ऊर्जा उत्पादन और स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है।
• विटामिन बी3 (नियासिन): ऊर्जा उत्पादन, त्वचा के स्वास्थ्य और पाचन क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है।
• विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड): ऊर्जा मेटाबॉलिज्म और अच्छी स्वस्थ त्वचा के लिए सहायता करता है।
• विटामिन बी6 (पाइरीडॉक्सिन): पाइरिडोक्सिन, विटामिन बी 6 का एक रूप है जो प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन उत्पादन में सहायता करता है।
• विटामिन बी7 (बायोटिन): ऊर्जा मेटाबॉलिज्म और स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों को बढ़ावा देता है।
• विटामिन बी9 (फोलेट): कोशिकाओं की वृद्धि और विकास में सहायता करता है और जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है।
• विटामिन बी12 (कोबालामिन): लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है और एक स्वस्थ नर्वस सिस्टम (तंत्रिका तंत्र) को बनाए रखने में मदद करता है।नर्वस फंक्शन
• विटामिन सी: इम्यून सिस्टम, स्वस्थ त्वचा और घाव भरने में सहायता करता है।
• विटामिन डी: स्वस्थ हड्डियों, दांतों और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है।
• विटामिन ई: एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• विटामिन के: मजबूत हड्डियों और स्वस्थ ब्लड क्लॉटिंग बनने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है।

खनिज:

• कैल्शियम: मजबूत हड्डियों और दांतों और स्वस्थ ब्लड क्लॉटिंग में मदद करता है।
• क्लोराइड: फ़्लूइड संतुलन को प्रबंधन करने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन में सहायता करता है।
• क्रोमियम: ऊर्जा मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता करता है।
• कॉपर: हड्डियां, रक्त वाहिकाएं और इम्यून फंक्शन को स्वस्थ बनाता है।
• फ्लोराइड: हड्डियां और दांत मजबूत बनाता हैं।
• आयोडीन: सामान्य थायराइड समारोह को बढ़ावा देता है।
• आयरन: ऑक्सीजन और स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के परिवहन को बढ़ावा देता है।
• मैग्नीशियम: मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों और स्वस्थ हृदय में सहायता करता है।
• मैंगनीज: मजबूत हड्डियों और शरीर के कोलेस्ट्रॉल, अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के मेटाबॉलिज्म में सहायता करता है।
• मोलिब्डेनम: स्वस्थ कोशिकाओं शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करता है।
• फास्फोरस: फास्फोरस शरीर की ऊर्जा को स्टोर, उपयोग करने में मदद करता है। और हड्डियों और दांतों को स्वस्थ करता है।
• पोटैशियम: हृदय और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
• सोडियम: स्वस्थ पाचन और तरल पदार्थ को विनियमित करने में मदद करता है।
• जिंक: घाव भरने, स्वस्थ इम्यून फंक्शन और स्वाद और गंध की इंद्रियों में सहायता करता है।
• सेलेनियम: प्रजनन क्षमता,इम्यूनोलॉजिकल फ़ंक्शन, स्वस्थ मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है।

यहाँ विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर कुछ खाद्य स्रोत दिए गए हैं:

विटामिन ए: मीठे आलू, गाजर, पत्तेदार साग (पालक, केल, कोलार्ड साग), खरबूजा, मक्खन

विटामिन बी1 (थायमिन): साबुत अनाज (ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी, जई), फलियां (काली बीन्स, दाल, छोले), नट और बीज (बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज), सुअर का माँस, फोर्टिफाइड नाश्ता

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन): डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर), बादाम, अंडे, मांस और पॉल्ट्री, फोर्टिफाइड नाश्ता

विटामिन बी3 (नियासिन): मांस (चिकन, बीफ, पोर्क), मछली (टूना, सामन), मूंगफली, फोर्टिफाइड नाश्ता, मशरूम

विटामिन बी 6 (पाइरीडॉक्सिन): मछली (टूना, सामन, हलिबूट) ,चिकन और टर्की, केले, आलू, मसूर की दाल

विटामिन बी 12: मांस (गोमांस, सूअर का मांस, चिकन), मछली (टूना, सामन), डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), अंडे, फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क और न्यूट्रिशनल यीस्ट

विटामिन सी: खट्टे फल (संतरा, नींबू, नीबू), जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी), बेल मिर्च, ब्रॉकली, कीवी

विटामिन डी: फोर्टिफाइड डेयरी और डेयरी विकल्प (सोया दूध, बादाम दूध, आदि), फोर्टिफाइड संतरे का रस, फोर्टिफाइड अनाज, मशरूम, अंडे की जर्दी (यदि शाकाहारी नहीं है)

विटामिन ई: मेवे, बीज, वनस्पति तेल, पत्तेदार हरी सब्जियां

विटामिन के:

• पत्तेदार साग: पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, और लेट्यूस सभी में विटामिन के की मात्रा अधिक होती है।
• ब्रोकोली: एक कप पकी हुई ब्रोकली में विटामिन के की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 200% से अधिक होता है।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: ये छोटी सब्जियां विटामिन के का एक और अच्छा स्रोत हैं।
• जड़ी-बूटियाँ: अजमोद, तुलसी, और सीताफल सभी विटामिन के के अच्छे स्रोत हैं।
• तेल: वनस्पति तेल, जैसे सोयाबीन तेल और कनोला तेल भी विटामिन के के अच्छे स्रोत हैं।

कैल्शियम: डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), पत्तेदार साग (कोलार्ड साग, केल, पालक), फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क (सोया, बादाम, आदि), टोफू, सार्डिन

आयरन: मांस (गाय का मांस, सूअर का मांस, चिकन), फोर्टिफाइड अनाज, पत्तेदार साग (पालक, स्विस चर्ड, केल), फलियां (दाल, छोले, काली बीन्स), किशमिश

मैग्नीशियम: नट और बीज (बादाम, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज), पत्तेदार साग (पालक, गोभी), साबुत अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स), केले, एवोकैडो

पोटैशियम: केले, मीठे आलू, टमाटर, एवोकाडोस, पत्तेदार साग (पालक, स्विस चर्ड)

विटामिन के लाभ:

• दृष्टि और नेत्र स्वास्थ्य में सुधार।
• इम्यून सिस्टम, वृद्धि और विकास के प्रदर्शन में सुधार करता है।
• स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है।
• स्वस्थ त्वचा को प्रोत्साहित करता है।
• रोगों और संक्रमणों की रोकथाम में सहायता करता है।

विटामिन बी1 (थायमिन):

• भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार।
• नसों कीकार्यप्रणाली सामान्य रूप मे बनाए रखता है।
• मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है।
• सामान्य मस्तिष्क कार्यप्रणाली को बढ़ावा देता है।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन):

• भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
• त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
• स्पष्ट दृष्टि को बढ़ावा देता है, लाल रक्त कोशिकाओं को अच्छी स्थिति में रखता है।
• इम्यून सिस्टम के प्रदर्शन में सहायता करता है।

विटामिन बी3 (नियासिन):

• भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार।
• त्वचा के स्वास्थ्य और हृदय के स्वास्थ्य को अच्छा रख्ता है।
• मस्तिष्क(ब्रेन) फंक्शन में मदद करता है।
• ध्वनि पाचन को प्रोत्साहित करता है।

विटामिन बी 6 (पाइरीडॉक्सिन):

• मस्तिष्क (ब्रेन) फंक्शन में मदद करता है।
• इम्यून सिस्ट के प्रदर्शन में सहायता करता है।
• लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है।
• भावनात्मक स्वास्थ्य और मनोदशा को बढ़ाना।
• त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार।

विटामिन बी 12:

• मस्तिष्क (ब्रेन) फंक्शन में मदद करता है।
• लाल रक्त कोशिकाओं के विकास में सहायक।
• नर्वस सिस्टम को संचालित करने में मदद करता है।
• एनीमिया से बचाव करता है।
• सुंदर त्वचा और बालों को प्रोत्साहित करता है।

विटामिन सी:

• इम्यून सिस्टम में सहायता करता है।
• एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा।
• स्वस्थ त्वचा।
• घाव भरना।
• स्वस्थ मसूड़ों और दांत।

विटामिन डी:

• हड्डी के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करता है।
• इम्यून सिस्टम के प्रदर्शन में सहायता करता है।
• हृदय स्वास्थ्य में सहायक।
• मस्तिष्क के कार्य में सहायता करता है।
• मनोदशा(मूड) के नियमन में सहायता करता है।

विटामिन ई:

• एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
• प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ा देता है।
• त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• सूजन कम करता है।
• कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
• आँखों के स्वास्थ्य में सहायता करता है।

विटामिन के:

• रक्त की क्लॉटिंग के कारक अत्यधिक रक्तस्राव को सीमित करने में मदद करते हैं।
• हड्डी के घनत्व को बढ़ाकर, आप ऑस्टियोपोरोसिस से बचने में मदद करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए रक्त धमनियों का लचीलापन बढ़ाते हैं।
• लीवर और प्रोस्टेट कैंसर की रोकथाम में सहायता करते हैं।
• अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करते हुए संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाएं, टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाएं।

कैल्शियम:

• मजबूत हड्डियों और दांत।
• मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है।
• सामान्य नर्वस फंक्शन को बढ़ावा देता है।
• रक्तचाप रक्तचाप नियंत्रण में मदद करता है।
• स्वस्थ हृदय बनाए रखने में मदद करता है।

आयरन:

• लाल रक्त कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखता है।
• इम्यून सिस्टम को ठीक से काम करने में मदद करता है।
• मस्तिष्क के कार्य में सहायता करता है।
• ऊर्जा मेटाबॉलिज्म में सहायता करता है।
• सामान्य मांसपेशियों के कार्य को बढ़ावा देता है।

मैग्नीशियम:

• मजबूत हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देता है।
• स्वास्थ्य हृदय।
• मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है।
• सामान्य नर्वस फंक्शन को बढ़ावा देता है।
• ऊर्जा मेटाबॉलिज्म में सहायता करता है।

पोटैशियम:

• सामान्य रक्तचाप को प्रोत्साहित करता है।
• स्वास्थ्य हृदय।
• स्वस्थ मांसपेशी में सहायता करता है।
• सामान्य नर्वस फंक्शन को बढ़ावा देता है।
• पर्याप्त जलयोजन को प्रोत्साहित करता है।

खनिज: खनिज आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जिनके शरीर में विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण कार्य होते हैं।

जिंक: जिंक घाव भरने, स्वाद और गंध के साथ-साथ एक स्वस्थ इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देता है।

आयोडीन: आयोडीन मेटाबॉलिज्म के नियमन में सहायता करता है और थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

सेलेनियम: सेलेनियम में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह एक मजबूत इम्यून सिस्टम का सहायता करता है।

कॉपर: कॉपर में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायक होते हैं, और हड्डियों और नसों को मजबूत करते हैं।

मैंगनीज: मैंगनीज मजबूत हड्डियों, त्वचा और पाचन के रखरखाव में सहायता करता है और ऊर्जा मेटाबॉलिज्म के लिए आवश्यक है।

खनिज आवश्यक पोषक तत्व हैं जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यहाँ प्रमुख खनिजों के कुछ लाभ दिए गए हैं:

• कैल्शियम: मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है और हृदय की लय, मांसपेशियों के कार्य और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• आयरन: रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आयरन आवश्यक है और एनीमिया को रोकने में मदद करता है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को विनियमित करने, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है।
• पोटेशियम: पोटेशियम द्रव संतुलन और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, और मांसपेशियों और हृदय के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• जिंक: जिंक एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, घाव भरने और स्वाद और गंध का समर्थन करने में मदद करता है।
• आयोडीन: थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आयोडीन आवश्यक है और चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• सेलेनियम: सेलेनियम एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
• कॉपर: कॉपर लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है, स्वस्थ हड्डियों और नसों को बनाए रखने में मदद करता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
• मैंगनीज: मैंगनीज स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और पाचन में मदद करता है और ऊर्जा चयापचय में शामिल होता है।

हमें विटामिन और खनिज क्यों लेने चाहिए?

विटामिन और खनिज जैसे आवश्यक पोषक तत्व हमें समग्र रूप से स्वस्थ रखने और कई बीमारियों को दूर रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मानव शरीर को कई कार्यों को पूरा करने के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, जैसे:

• वृद्धि और विकास में सहायक: बच्चों के स्वस्थ वृद्धि और विकास के साथ-साथ वयस्कों के समग्र स्वास्थ्य के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं।
• अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखना: विटामिन और खनिज स्वस्थ त्वचा, बालों, हड्डियों, दांतों और शरीर के अन्य हिस्सों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। वे स्वस्थ हृदय क्रिया को बनाए रखने, स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करने और स्वस्थ प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
• पुरानी बीमारियों को रोकना: विटामिन और खनिज पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• ऊर्जा चयापचय में सहायक: विटामिन और खनिज भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं, जिससे शरीर को शारीरिक गतिविधियों को करने, सोचने और प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति मिलती है।
• हार्मोन को नियंत्रित करना: विटामिन और खनिज हार्मोन को विनियमित करने में एक भूमिका निभाते हैं, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने, मूड को नियंत्रित करने और स्वस्थ प्रजनन करने में मदद करता है।
• एक स्वस्थ गर्भावस्था: स्वस्थ गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के लिए विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं।
• पोषक तत्वों की कमी को रोकना: कुछ विटामिन और खनिज, जैसे विटामिन सी, आयरन और कैल्शियम, कमियों को रोकने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

निष्कर्ष

विटामिन और खनिज आवश्यक पोषक तत्व हैं जो समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने और पुरानी बीमारियों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन पोषक तत्वों की वृद्धि और विकास, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, ऊर्जा चयापचय का समर्थन करने, हार्मोन को विनियमित करने और पोषक तत्वों की कमी को रोकने सहित कई प्रकार के कार्यों के लिए आवश्यक है। बहुत सारे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा सहित संतुलित और विविध आहार का सेवन करना महत्वपूर्ण है। पूरक आहार की भी आवश्यकता हो सकती है यदि अकेले आहार के माध्यम से पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो। हालांकि, किसी भी पूरक आहार को शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। एक संतुलित आहार और पर्याप्त विटामिन और खनिज का सेवन लोगों को उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद करता है।