मानसिक स्वास्थ्य पर अनिद्रा का प्रभाव

अनिद्रा क्या है?

अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है या हर समय थकान महसूस हो रही है, तो आपको अनिद्रा हो सकती है। अनिद्रा एक नींद विकार है जो आपको दिन के दौरान आराम और ऊर्जा महसूस करने के लिए आवश्यक गुणवत्ता या मात्रा में नींद लेने से रोकता है। जागते समय चीजों पर ध्यान केंद्रित करना या याद रखना भी मुश्किल हो सकता है।

अनिद्रा को दो श्रेणियों में बांटा गया है: तीव्र और पुरानी। तीव्र अनिद्रा दिनों, हफ्तों, या महीनों तक रह सकती है और आमतौर पर आपके जीवन की किसी निश्चित घटना से संबंधित होती है जैसे बीमारी, तनाव, व्यक्तिगत समस्याएं, जेट लैग या अत्यधिक तापमान। पुरानी अनिद्रा आमतौर पर अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों जैसे अवसाद या चिंता से संबंधित होती है - या यह केवल उम्र बढ़ने का लक्षण हो सकता है।

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो अनिद्रा के आपके स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं - शारीरिक और मानसिक दोनों - इसलिए संकेतों को पहचानना और जरूरत पड़ने पर मदद लेना महत्वपूर्ण है। इन संकेतों में रात में सोने में कठिनाई, रात भर बार-बार जागना, सुबह जल्दी उठना, सोने के बाद तरोताजा महसूस करना, दिन के दौरान खराब एकाग्रता, दिन भर चिड़चिड़ापन या कम ऊर्जा महसूस करना, और बहुत कुछ शामिल हैं।

अनिद्रा के प्रकार

अनिद्रा एक व्यापक शब्द है जिसका उपयोग सोते रहने, सोने में कठिनाई, या खराब गुणवत्ता वाली नींद लेने में कठिनाई का वर्णन करने के लिए किया जाता है। जबकि हर किसी को अपने जीवन में किसी समय सोने में कठिनाई का अनुभव होता है, पुरानी अनिद्रा हमारे शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए गंभीर व्यवधान पैदा कर सकती है। अनिद्रा को तीन प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है: तीव्र, अस्थायी और पुरानी।

• तीव्र अनिद्रा अल्पकालिक है और आम तौर पर जीवन की घटना या बीमारी जैसे तनावों द्वारा लाया जाता है। यह आमतौर पर दिनों या हफ्तों तक रहता है और अपने आप ठीक हो जाता है।
• ट्रांसिएंट इनसोम्निया तब होता है जब किसी को पर्यावरण में बदलाव या दिनचर्या में बदलाव के कारण कुछ रातों के लिए सोने में परेशानी होती है। यह प्रकार आमतौर पर उपचार के बिना एक सप्ताह से भी कम समय में ठीक हो जाता है।
• क्रोनिक इनसोम्निया में सोने में लगातार कठिनाई होती है जो एक महीने से अधिक समय तक रहती है और अगर अनुपचारित छोड़ दी जाए तो यह वर्षों तक बनी रह सकती है। इस प्रकार की अनिद्रा अक्सर जीवन शैली की आदतों या अंतर्निहित चिकित्सा मुद्दों से संबंधित होती है जिसके लिए आगे की जांच की आवश्यकता होती है।

अनिद्रा के कारण और जोखिम कारक

नींद की अन्य स्थितियों की तरह, अनिद्रा कई अलग-अलग चीजों से उपजी हो सकती है। अनिद्रा के कुछ सबसे सामान्य कारण या जोखिम कारक यहां दिए गए हैं:

1. तनाव और चिंता

तनाव और चिंता बेचैनी की भावना पैदा कर सकते हैं और आराम करना और सो जाना मुश्किल बना सकते हैं। जो लोग तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं से गुजर रहे हैं, वे अनिद्रा से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं, इसलिए बेहतर नींद लेने के लिए तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।

2. गंदी आदतें

अस्वास्थ्यकर आदतें जैसे देर रात तक शराब और कॉफी पीना, देर रात तक बिस्तर पर लैपटॉप पर काम करना या बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखना अनिद्रा का कारण बन सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले स्वस्थ आदतें स्थापित करना महत्वपूर्ण है जो विश्राम को बढ़ावा देती हैं, जैसे कि किताब पढ़ना या 30-45 मिनट के लिए शांत करने वाला संगीत सुनना।

3. चिकित्सा दशाएं

कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ जैसे अवसाद और पुराना दर्द असुविधा या मनोवैज्ञानिक संकट के कारण अनिद्रा का कारण बन सकता है। यदि आपको लगता है कि आपकी कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति हो सकती है जो आपके अनिद्रा में योगदान दे रही है, तो डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

अनिद्रा के कारणों और जोखिम कारकों को पहचानना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी जीवनशैली में बदलाव कर सकें या जरूरत पड़ने पर चिकित्सकीय सहायता ले सकें।

अनिद्रा के लक्षण

अनिद्रा का आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। सबसे आम संकेत हैं कि आपको अनिद्रा हो सकती है:

1. सोने में कठिनाई

यह अनिद्रा का सबसे आम लक्षण है। आपको रात भर सोना या सोते रहना मुश्किल हो सकता है, जिससे सुबह अशांत महसूस हो सकता है।

2. रात के मध्य में जागना

आप रात में कई बार जाग सकते हैं और सोने में कठिनाई महसूस कर सकते हैं। अगर ऐसा अक्सर होता है, तो आपको अनिद्रा की समस्या हो सकती है।

3. बहुत जल्दी जागना

यदि आप समय से पहले जाग रहे हैं और फिर से सो नहीं पा रहे हैं, तो यह अनिद्रा का एक स्पष्ट संकेत है। यह बेहद निराशाजनक हो सकता है क्योंकि यह आपको आराम की रातों की नींद लेने से रोक सकता है जो आपके शरीर को इष्टतम कामकाज के लिए चाहिए।

4. दिन के समय थकान

अगर आप पर्याप्त नींद लेने के बाद भी दिनभर थकान महसूस करते हैं तो यह भी अनिद्रा का लक्षण हो सकता है। यह थकान पूरे दिन काम करना या कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकती है, और आपके मूड और ऊर्जा के स्तर को भी महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।

यदि आपको लगता है कि आपको अनिद्रा है, या यदि आगे की मदद और सलाह के लिए डॉक्टर के पास जाने का समय है, तो इन संकेतों और लक्षणों के बारे में जागरूक होकर, आप बेहतर तरीके से अपना निदान कर सकते हैं।

अनिद्रा के लिए उपचार के विकल्प

यदि आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं तो आप क्या कर सकते हैं? हमारे पास कुछ अच्छी खबर है: उपचार के बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं, और सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी अनिद्रा का कारण क्या है।

1. दवाई

पहला विकल्प दवाएं हैं - जो आपकी स्थिति के आधार पर अल्पकालिक और दीर्घकालिक अनिद्रा दोनों के लिए निर्धारित की जा सकती हैं। आमतौर पर निर्धारित दवाओं में बेंजोडायजेपाइन, एंटीडिप्रेसेंट और गैर-बेंजोडायजेपाइन जैसे ज़ोलपिडेम शामिल हैं। हालांकि, इन दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं और लंबे समय तक उपयोग किए जाने पर नशे की लत बन सकती है - इसलिए कोई भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें और अपने लक्षणों की बारीकी से निगरानी करें।

2. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

सीबीटी एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक परामर्श है जो आपको उन विचारों के पैटर्न की पहचान करने में मदद करता है जो अनिद्रा में योगदान करते हैं और उन्हें बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कौशल सिखाते हैं। यह उन विचारों को बदलने का एक प्रभावी तरीका है जो नींद में गड़बड़ी पैदा करते हैं, जैसे कि अतार्किक भय या अच्छी नींद न लेने की चिंता। इसके अलावा, आपको कोई दवा लेने या किसी विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है - आप ऑनलाइन प्रोग्राम या ऐप के साथ स्वयं सीबीटी भी कर सकते हैं।

3. अच्छी नींद की आदतें

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी जीवनशैली और आदतों में साधारण परिवर्तन आपके सोने के तरीके में बड़ा अंतर ला सकते हैं। एक सुसंगत सोने की दिनचर्या निर्धारित करके शुरू करें जो विश्राम को प्रोत्साहित करती है और दिन के अंत में समाप्त हो जाती है - जैसे रोशनी कम करना, सुखदायक संगीत सुनना या शांत करने वाली किताबें पढ़ना। देर रात को कैफीन से बचना और सोने से पहले स्क्रीन समय को सीमित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि आपके मस्तिष्क को सोने से पहले काम के तनाव और अन्य विकर्षणों से दूर होने का समय मिल सके।

आपकी नींद में सुधार करने के लिए युक्तियाँ

क्या आपको सोने में परेशानी हो रही है? सौभाग्य से, कुछ सुझाव हैं जो आपको बेहतर गुणवत्ता वाला आराम पाने में मदद कर सकते हैं।

1. नींद की रस्म स्थापित करें

सोने से पहले नियमित अनुष्ठान करने से आपके शरीर को यह संकेत मिल सकता है कि अब आराम करने का समय आ गया है। आप गर्म स्नान या स्नान करके, रोशनी कम करके और मोमबत्तियाँ जलाकर, या आरामदेह संगीत सुनकर शुरुआत कर सकते हैं। आप जो भी गतिविधि चुनते हैं, अपने मन और शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए लगभग उसी क्रम में हर रात एक ही काम करने की कोशिश करें।

2. रूटीन में आ जाएं

नियमित स्लीप शेड्यूल बनाना और उससे चिपकना महत्वपूर्ण है। आपका शरीर दिनचर्या पर पनपता है, इसलिए हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने की कोशिश करें - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी - इष्टतम परिणामों के लिए।

3. सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों से बचें

इसका मतलब सोने से पहले कैफीन (कॉफी, चाय, चॉकलेट और सोडा में पाया जाने वाला), निकोटिन और अल्कोहल से दूर रहना है। ये सभी पदार्थ उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं और सोने के बहुत करीब सेवन करने पर नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।

ये युक्तियाँ काफी सरल लग सकती हैं - लेकिन उनकी शक्ति को कम मत समझो! जब सोने की बात आती है तो स्वस्थ आदतें स्थापित करने से समय के साथ आपके सोने के तरीके में सुधार हो सकता है।

बाल चिकित्सा अनिद्रा

क्या आप जानते हैं कि बच्चे भी अनिद्रा के शिकार हो सकते हैं? यह सच है: बच्चे की नींद की समस्याओं का अक्सर पता नहीं चलता और इलाज नहीं किया जाता है, फिर भी वे उनके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। बाल चिकित्सा अनिद्रा विभिन्न प्रकार के मुद्दों के कारण हो सकती है, जैसे कि चिंता, बेडवेटिंग, खर्राटे, अपर्याप्त नींद की स्वच्छता, या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां।

बाल चिकित्सा अनिद्रा के लक्षण वयस्क अनिद्रा से अलग दिख सकते हैं। यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं जो बताते हैं कि आपका बच्चा इस नींद विकार से पीड़ित हो सकता है:

• रात में गिरने या सोने में कठिनाई।
• सुबह-सुबह जागना और वापस सोने में कठिनाई।
• दिन भर की थकान और थकान।
• स्कूल में फोकस और एकाग्रता में परेशानी।
• खराब आवेग नियंत्रण या चिड़चिड़ापन।
• बार-बार बुरे सपने आना या रात को डरना।
• उदास मनोदशा या कम आत्मसम्मान।
• बिस्तर गीला।

यदि आपके बच्चे में इनमें से कोई भी लक्षण है, तो पेशेवर निदान प्राप्त करना महत्वपूर्ण है ताकि वे उपलब्ध सर्वोत्तम उपचार प्राप्त कर सकें। कई अलग-अलग चिकित्सीय तकनीकें हैं जो बाल चिकित्सा अनिद्रा का इलाज करने में मदद कर सकती हैं, जिनमें संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, विश्राम तकनीक, दवाएं और नींद के समय या पर्यावरण में बदलाव शामिल हैं।

बच्चों को कितने घंटे की नींद चाहिए?

आपके छोटों को बढ़ने और विकसित होने के लिए भरपूर आराम की आवश्यकता होती है- लेकिन वास्तव में उन्हें कितनी नींद की आवश्यकता होती है? खैर, नींद की जरूरत उम्र के अनुसार बदलती रहती है।

1. शिशुओं

सबसे छोटे इंसानों के लिए, नवजात शिशुओं से लेकर पांच महीने के बच्चों को दिन में 14 से 17 घंटे सोने की जरूरत होती है। अपने जीवन के इस पड़ाव पर, बच्चे दिन भर छोटी झपकी लेते हैं, रात में लंबी झपकी लेते हैं।

2. बच्चे

छह महीने और पांच साल के बीच, बच्चों को हर दिन लगभग 12-15 घंटे जेड की जरूरत होती है। टॉडलर्स (तीन-पांच साल की उम्र) के लिए, सेट सोने के समय को लागू करने की कोशिश करें जो रोजाना एक ही समय पर होता है, इसलिए उन्हें एक शेड्यूल की आदत हो जाती है - जो उन्हें सोने की लड़ाई से बचने में मदद कर सकता है।

3. प्रीटेन्स / किशोर

इस आयु वर्ग को अपने दिमाग और शरीर के ठीक से बढ़ने और विकसित होने (और स्कूल के लिए तैयार होने के लिए!) के लिए रात में लगभग 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि किशोर देर से जागते हैं तो यह सभी के लिए कठिन हो सकता है - लेकिन यह विशेष रूप से उन पर कर लगा रहा है क्योंकि उनके शरीर अभी भी विकसित और परिपक्व हो रहे हैं। इसलिए लैपटॉप और फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के रात के समय उपयोग के बारे में नियम निर्धारित करना न भूलें!

निष्कर्ष

अनिद्रा तनावपूर्ण और दुर्बल करने वाली हो सकती है, लेकिन आपको अकेले पीड़ित होने की जरूरत नहीं है। चिकित्सा, जीवन शैली और आहार परिवर्तन, दवाएं और प्राकृतिक उपचार सहित कई प्रकार के उपचार उपलब्ध हैं। रणनीतियों के सही संयोजन के साथ, आप अच्छी रात की नींद लेना शुरू कर सकते हैं और अपनी ऊर्जा और कल्याण को पुनः प्राप्त कर सकते हैं। ध्यान रखें कि उपचारों का सही संतुलन खोजने में समय लग सकता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रयोग करने और समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। अंततः, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध होना और अपने डॉक्टर के साथ काम करना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने अनिद्रा के लिए सही समाधान ढूंढ लें और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करें - आराम और तरोताजा।